당뇨에 좋은 운동, 복합운동의 중요성을 생로병사의 비밀에서 알아본다. 확인

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대표적인 만성질환, 당뇨병! 고탄수화물식, 스트레스 등 여러 원인이 있지만 그중 하나가 운동부족이다. 전문가들은 당뇨병 환자에게 유산소운동과 근력운동을 병행하는 복합운동을 권하고 있다. 그렇다면 어떤 방법으로 얼마나 운동을 하면 당뇨병을 이길 수 있을까?생로병사의 비밀에서는 집에서도 쉽게 따라할 수 있는 상체하체 근력운동과 운동에서 당뇨를 이겨낸 현대인의 노하우를 공개한다.

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비만은 당뇨병을 악화시키기 때문에 비만인 현대인은 체중을 조절하는 게 우선이다. 당뇨운동의 제1원칙, 바로 표준체중에 도달할 때까지 체중감량에 효과적인 유산소운동을 하는 것이다. 그렇다면 유산소운동은 어느 정도 세기로 얼마나 해야 할까. 정미자(60) 씨는 20년 전 당뇨 진료를 받고 10kg 이상을 빼면서 당화혈색소 수치도 잘 조절하고 있다. 그는 매일 운동과 사랑에 빠졌다고 해도 과언이 아닐 정도로 운동에 집중하고 운동하는 것이 즐거워서 가장 행복하다고 한다. 그것이 적정 체중을 되찾아 당뇨병이 되면 재미가 더해졌다. 이제 몸무게가 제자리로 돌아왔으니 근력운동에 집중해야 한다.표준체중에 도달하면 근력운동을 주로 해야 한다. 게다가 마른 현대인이 당뇨라면 근력운동을 통해 적정 체중에 높여야 한다.

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최명문 씨는 운전직을 갖고 있지만 2002년 췌장염 치료 후 생긴 당뇨병으로 지금은 꼭 산에 오른다. 근육의 힘이 생긴 것이다. 피로감이 반으로 줄고 혈당도 안정권이다. 당뇨병 환자는 운동 후에도 철저한 관리가 필요하다. 건강한 생활습관이 당뇨 치료의 지름길이다.  운동 8년 만에 당화혈색소 정상을 찾았다. 유산소운동으로 정상 체중에 도달하면 근력운동을 강화한다.박필환 씨는 운동을 많이 하는 게 중요하다. 편한 길을 두고 자전거로 다닌다. 통근으로 하루 운동량을 채우다. 각별히 근력 운동에 집중하다.  근육의 힘을 계속 유지하면 근육량 감소를 막을 수 있다. 근육은 서른 살부터 서서히 줄어든다. 70대라면 젊었을 때의 절반으로 떨어진다. 당뇨병 환자, 비만 여성 당뇨병 환자는 근육이 약하기 때문에 특히 꾸준히 유지하는 것이 좋다.최근 WHO(세계보건기구)의 연구 결과에 따르면 한국의 성인 3명 중 1명은 운동 부족이며 만성병에 걸릴 위험도 증가한다고 경고했다.  우리 몸의 근육은 사용하지 않으면 자연히 약해진다. 특히 당뇨병 환자는 그렇지 않은 사람보다 근육량이 줄어들 가능성이 3배나 높아진다는 연구결과도 있다. 당뇨와 같은 만성질환을 예방하려면 유산소운동만 하기보다는 근력운동을 병행하는 것이 효과적이다.

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우리가 운동을 하면 왜 혈당이 떨어지는가. 혈관 속을 헤매는 혈당은 특정 통로를 통해서만 근육이나 세포로 이동한다. 이때 운동을 하면 근육이 수축되고 혈관이 확 벌어져 혈당이 드나드는 통로가 똑바로 벌어져 혈당이동이 원활해진다. 또 혈당 흡수를 돕는 혈당 포도당 수송체 글루투4 대사가 활발해져 혈당 출입통로가 더 쉽게 열리게 된다. 그래서 혈당이 근육과 세포에 잘 흡수된다. 근육량을 늘려 두면 혈당이 오르는 상황이 돼도 완충시킬 수 있다.

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당뇨운동의 기본은 가벼운 운동을 지속적으로 하는 것이다.지난 5월에 프로젝트를 시작해서 10월까지… 긴 마라톤을 마친 이은주 씨(67)는 130여 일 동안 당뇨병에 질 수 없다는 생각에 하루도 빠짐없이 운동을 했다. 과연 어떤 효과가 있었을까. 효과는 매우 훌륭했다.  30년 동안 할 수 있는 건 다 해봤어. 당뇨약 인슐린 주사의 식생활도 엄격히 했다. 해보지 않은 것은 운동뿐이다. 30단위였던 인슐린을 7단위로 낮췄다. 인슐린을 끊고 약에 가기를 희망한다. 5개월 동안 운동으로 꾸준히 관리한 이은주 씨! 운동은 어떻게 몸을 변화시켰을까.복부 주위가 크게 줄고 당뇨에 따른 장기 손상 가능성을 조사하는 소변 검사에서 알부민 수치가 줄어 만성 신장병의 진행 가능성이 낮아진 것이다. 하루 4km를 걸었고 근력운동도 계속했다. 초심을 잃지 않고 꾸준히 운동하면 합병증이 없는 노년에 대비할 수 있다. 한 가지 아쉬운 점은 허벅지 근육량이 늘지 않는 것이다. 몸 전체의 근육량을 늘리는 것이 중요하다.이은주 씨가 얻은 것은 자신감이다. 이제는 할 수 있다는 용기가 생겼고, 극복할 수 있다는 확신이 들어서 매일 운동이 즐겁고 행복하다고 한다. 그는 인슐린을 끊고 약으로, 약을 끊고, 건강에 합병증 없이 당뇨를 잊고 살 수 있다고 확신한다.

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대전대 체육교육학과 송욱 교수는 집에서 쉽게 따라할 수 있는 근력운동으로 밴드운동이 효과적이라고 말했다. 단시간에 부하를 줄 수 있어 어디서나 쉽게 할 수 있다는 것이다.  아예 무리한 운동은 금물이고 처음 2주는 적응 기간이다. 꾸준히 23일 따라하면 된다.우선 대근육을 강화하는 운동을 추천했다. 왜냐하면 대근육이 에너지 소비율이 높기 때문이다. 상반신을 단련하는 운동으로 밴드를 발바닥에 두고 팔로 들어올리기, 의자에 앉아 밴드를 잡고 팔을 계속 들어올리면 등 어깨 팔 근육이 생기며 둘째는 하반신 운동으로 밴드를 발바닥에 두고 어깨에 건 뒤 반무릎 자세를 반복하는 것이다. 의자를 이용하여 앉았다 일어설 수도 있다.호흡은 내려갈 때 내쉬고 올라갈 때 들이마신다. 큰 근육을 활성화하는 운동이다.

당뇨병 환자에게 운동이 중요하다는 것은 누구나 아는 사실이다. 하지만 운동을 어떻게, 얼마나 해야 하는지는 누군가의 교육과 도움이 필요하다. 그래서 그들을 도우려 했던 지역사회가 있다.  직장인들을 위해 야간운동프로그램을 운영하는 남양주시보건소, 지역 내 태권도장과 연계해 운동프로그램을 운영하는 하남시보건소, 오래전부터 운동프로그램이 활성화되어 온 용인시 처인구보건소,

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운동 프로그램을 배우고 함께 하는 재미를 알게 되면서 운동 일수와 참가자가 크게 늘었다.

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조미숙(53) 씨는 1년간 일하면서 허벅지 근육이 잘 빠진 것을 느꼈다. 식이요법과 운동에서 힘이 부족해 당뇨병약에 의존하고 있다.  남양주보건소 야간운동 프로그램에 참여했다. 프로그램 참가자의 대다수는 고혈압, 당뇨병 환자다. 운동의 당위성도 중요하다. 운동으로 당화혈색소 수치 저하가 약물에 버금가는 효과를 낸 것이다.탁구를 치는 당뇨환자, 당뇨가 있는 노인이 태권도학원에서 운동 프로그램을 하고 있다. 운동은 즐겁고 간단해야 한다. 췌장 절제 후 당뇨 수술을 받은 분들도 근지구력과 유연성이 함께 운동하면서 즐겁게 지낼 수 있는 분위기가 만들어졌다.함께 할 수 있는 누군가가 있는 것이 좋은 동기가 된다.87세인 최건호 할머니는 50세에 당뇨병 수술을 받아 현재까지 건강하게 지내고 있다. 비결은 운동과 식이요법으로 운동이 큰 비중을 차지한다. 매일 운동을 한다. 운동프로그램에 참여하기 위해 용인시 처인구 보건소에 참가한다. 전문가에게 체계적으로 배워서 효과가 좋아졌어.  고령 당뇨 환자는 또래보다 근력이 약하기 때문에 개인에 맞춰 천천히 시작해야 한다.

제 인생에서 남은 날 중에 바로 오늘이 가장 젊은 날이래요.운동으로 당뇨병을 억제할 수 있을 거예요.

KBS 1TV Q 프로듀서: 정흥렬 / 담당작가: 강나영, 서희주